*झोप . !.....*
*अतिशय गरजेची वाचा*
शास्त्रज्ञांनी अशी एक उपाययोजना शोधली आहे की जी तुम्हाला दीर्घायुषी बनवते, तुमची स्मृती, सर्जनशीलता वाढवते, तुम्ही बारीक राहता, जास्त लक्षवेधक दिसू |लागता. ही उपाययोजना तुम्हाला सर्दी, फ्लूपासूनच नाही तर कर्करोग आणि स्मृतीभ्रंशापासून देखील वाचवू शकते. हृदयविकार, पक्षाघात, मधुमेह होण्याचा धोका कमी करते आणि तुम्हाला जास्त आनंदी आणि तणावमुक्त ठेवते..
काहींना हे वर्णन अतिरंजित वाटेल, पण यातला प्रत्येक शब्द शास्त्रीय चाचणीवर खरा उतरलेला आहे. ही बातमी ना रंजक द्रव्याची आहे ना कुठल्या जादूई औषधाची! ही आहे आठ तासांच्या शांत झोपेमुळे मिळणाऱ्या फायद्याची! आपण मात्र आज या आठ तास झोपेला फारसे महत्त्व देत नाही, ती नियमित घेत नाही आणि खरं सांगायचं तर कित्येकांना ‘ती’ येतही नाही. ती म्हणजे, झोप!
झोप म्हणजे फक्त जागेपणाचा अभाव असा अर्थ होत नाही. ती एक खूप गुंतागुंतीची, चयापचय असलेली प्रक्रिया आहे. झोप सर्वानाच जरुरी आहे. आपल्या मेंदूत एक घडय़ाळ असतं, जे अंधार, प्रकाश किंवा तापमानातील बदल यावर चालतं. ‘सरकाडियन ऱ्हिदम’ (circadian rhythm) म्हणतात याला. हे घडय़ाळ वसलेले असते ‘सुप्राकयाझमॅटिक नुक्लियस’ नावाच्या मेंदूच्या छोटय़ाशा भागात. सुप्रा म्हणजे वर आणि कयाझमा म्हणजे क्रॉसिंग. हा भाग डोळ्यातून संवेदना घेऊन येणाऱ्या दोन नसांच्या क्रॉसिंगच्या वर असल्यामुळे डोळ्यांतून आलेल्या प्रकाश संवेदना त्याला लगेच कळतात. संध्याकाळ झाली की हे घडय़ाळ मेलॅटोनीन नावाचा एक दूत मेंदूकडे पाठवते. तो इशारा देतो की, ‘अंधार होतोय, झोपेची वेळ झाली’.
प्रत्यक्ष झोप अडिनोसिन नावाचे रसायन आणते. जशी याची मात्रा वाढते मेंदूत एक प्रकारचा झोपेचा दबाव निर्माण होतो आणि झोप लागते. दिवस उजाडल्यावर प्रकाशाची संवेदना डोळ्यांतून मेंदूकडे जाते. मेलॅटोनिनचे स्रवणे बंद होते. मेंदूला उठण्याचा इशारा मिळतो. मेंदूतील घडय़ाळ आणि झोपेसाठीचा दबाव हे झोप लागण्यासाठीचे दोन महत्त्वाचे घटक आहेत. झोपेला घालवण्यासाठी लोक कॉफी पितात. कॉफीत कॅफिन असते. अडिनोसिन मेंदूच्या पेशींच्या ज्या खाचांमध्ये स्वत:ला फिट करून झोपेचा दबाव निर्माण करते त्या जागा कॅफिन चक्क अनधिकृतरित्या बळकावते. त्यामुळे अडिनोसिनने निर्मिलेला झोपेचा दबाव मेंदूला समजत नाही. आपण जागेच राहतो.
आपण झोपतो तेव्हा आपले सारे स्नायू शिथिल होतात. जलचर प्राणी असा झोपला तर त्याला जलसमाधीच मिळायची. एका वेळेस त्यांचा अर्धाच मेंदू झोपतो, बाकी अर्धा शरीराच्या गतिविधी सांभाळतो. पक्षांमध्येही सुरक्षेसाठी हे घडते. पक्षांच्या मेंदूचा जो अर्धा भाग जागा असतो त्याच्या विरुद्ध बाजूचा डोळाही उघडा असतो. म्हणजे पक्षाचा अर्धा मेंदू संकटावर चक्क ‘डोळा’ ठेवून असतो. आपले पूर्वज दोन भागांत झोपायचे. रात्रीची लांब आणि दुपारची छोटी झोप(nap) आजकाल दुपारची झोप दुर्मिळ झाली. तरीही दर दुपारी आपला जेनेटिक कोड आपल्याला या झोपेशी जोडू पाहतो. जेवणानंतर नवीन गोष्ट लक्षपूर्वक ग्रहण करायची आपली शक्ती कमी होते. जेवणानंतरच्या मीटिंगमध्ये, वर्गांत लोक पेंगतात. ग्रीसमध्ये पूर्वी दुपारी १ ते ४ सारी दुकाने बंद असायची आणि तेव्हा त्या भागातले लोक दीर्घायुषी होते म्हणे. पुण्यातल्या लोकांचे दुपारचे बंद दुकान आणि त्यांची झोप हा चेष्टेचा विषय अनेक वर्षांपासून होता, पण शरीरशास्त्राच्या दृष्टिकोनातून ते बरोबरच होते.
झोपल्यावर आपला मेंदू जास्त क्रियाशील असतो. नवीन गोष्ट शिकण्यासाठी मेंदूला तयार करायला आणि शिकल्यानंतर ती गोष्ट पक्की लक्षात ठेवायला शांत झोप अत्यावश्यक आहे. दिवसभरात मिळालेली माहिती मेंदूत हिप्पोकॅम्पस नावाच्या भागात साठवली जाते. याची साठवण क्षमता यूएसबी ड्राइव्हसारखी छोटी असते. त्यात जर माहिती जातच राहिली तर नवीन गोष्टी साठवल्याच जाणार नाहीत. इथे झोप आपली अहं भूमिका पार पाडते. गाढ झोपेत मेंदूतल्या विद्युत लहरी कुरिअर सव्र्हिससारखे काम करतात. हिप्पोकॅम्पसमधल्या मेमरी फाइल्स मुबलक जागा असलेल्या कॉर्टेक्समध्ये पाठवल्या जातात. मगच त्या गोष्टी आपल्या आठवणीत पक्क्या बसतात. आपली एखादी मेमरी फाइल विस्मृतीच्या कप्प्यात गेली असेल, तर आठ तासांच्या शांत झोपेत मेंदू या फाइल्स शोधून परत आणू शकतो. शांत झोपेतून उठल्यावरचा अनुभव सांगतो, ‘‘अरे, काल मला जे आठवत नव्हतं ना ते आत्ता आठवलं पहा!’’ ही आहे झोपेची करामत.
झोप काय देते यापेक्षा ती घेतली नाही तर ती काय घेऊन जाते हे पाहणे जास्त डोळे उघडणारे ठरू शकते. अपुऱ्या झोपेचा परिणाम सगळ्यात आधी आपल्या एकाग्रतेवर होतो. तिचा पायाच डळमळतो. अशा व्यक्तीने ड्रायव्हींग केलं तर झोपेच्या दबावामुळे ती व्यक्ती मायक्रोस्लीपमध्ये जाऊ शकते. या स्थितीत काही क्षणासाठी मेंदूच्या सगळ्या संवेदना जातात. अॅक्सिलरेटर दाबायचा की ब्रेक, व्हील कुणीकडे फिरवायचं याची निर्णयक्षमता ४५ सेकंदासाठी पूर्णपणे जाते. भयानक अपघात घडतात. दारू आणि अपुरी झोप याचं एकत्र येणं तर आणखीनच भयावह. वर्तमानपत्रात रोज दिसणारे अपघातांचे फोटो पाहिल्यावर आणि ड्रायव्हरचा ताबा सुटला हे वाक्य वाचल्यावर अपुरी झोप आपल्याला मृत्यूच्या दारात नेऊन उभी करू शकते हे पुरेपूर पटतं.
अपुरी झोप आपले भावनांवरचे नियमनही घालवते. छोटय़ाशा कारणाने आपण राग, भीती, नैराश्य अशा आदिम भावनांकडे जातो. झोपेपासून वंचित असणाऱ्या माणसाच्या मेंदूत राग, भीती या भावनांच्या पायडलवर विवेकी विचारांचा ब्रेक राहत नाही, कारण मेंदूतल्या जोडण्या विस्कळीत झालेल्या असतात. कित्येक लोक आठवडय़ातले पाच दिवस चार ते पाच तासही झोपत नाहीत. आणि म्हणतात, आम्ही शनिवार, रविवारी ही उरलेली झोप भरून काढतो. पण झोपेचं बँकेसारखं नसतं. कर्ज जमा करायचं आणि मग ते भरत जायचं. दिवसभरात गोळा केलेली माहिती आठवणींच्या कप्प्यात पक्की होण्यासाठी त्या दिवशीची झोप त्याच दिवशी घ्यावी लागते. झोपेच्या योग्य काळ वेळेचे महत्त्व न समजल्यामुळे अपुरी झोप जीवन पद्धत बनली आहे. हीच आपल्याला स्मृतिभ्रंशाकडेही नेते आहे. आठ तासांच्या शांत झोपेत मेंदूत स्वच्छता मोहीम राबवली जाते. दिवसभरात तयार झालेली अमिलॉइडसारखी विषारी प्रथिने एका सिस्टीमद्वारे मेंदूतून दूर केली जातात. ही घातक प्रथिने जर नियमित झोपेद्वारे दूर केली गेली नाहीत तर त्याचे छोटे छोटे गोळे मेंदूच्या विविध भागांत साचतात. अल्झायमर होण्याचे हे एक महत्त्वाचे कारण मानले जाते.
संकटाच्या क्षणी म्हणजे जेव्हा लढा अथवा पळा अशा परिस्थितीशी आपण सामना करतो तेव्हा ‘सिम्पाथेटीक नव्र्हस सिस्टीम’ उत्तेजित होते. मग हृदय जोरात पळू लागतं, जास्त रक्त जास्त जोराने शरीरात पंप होतं, रक्तदाब वाढतो. या चेतासंस्थेला परत शांत करण्याच्या कामात रोज रात्रीची शांत झोप खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते. जर ही शांत झोप ५ ते ६ तासांपेक्षा कमी मिळाली तर ही चेतासंस्था उत्तेजित स्थितीतच राहते. हे आपल्या शरीरासाठी हानीकारक असते. शरीराला वाटत राहतं की आपण स्ट्रेसमधून जातो आहोत. मग कॉर्टीसाॅल नावाचे द्रव्य पण हिरिरीने पुढे येते. या सगळ्याचा परिणाम असा होतो की हृदयाची गती व रक्तदाब वाढलेलाच राहतो. ही स्ट्रेस हार्मोन्स रक्त वाहिन्यांनाही हानी पोहोचवतात. साहजिकच हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, अर्धागवायू होण्याचा धोका कैकपटीने वाढतो.
जेव्हा शांत झोप कमी होते तेव्हा वजन वाढीस लागतं. विशेषत: पोटाचा घेर. आपली भूक नियंत्रित करणारी दोन हार्मोन्स असतात. लेप्टीन, जे पोट भरल्याचे संकेत देतं. दुसरं घ्रेलिन, जे भूक लागली हे सांगतं. अपुऱ्या झोपेमुळे लेप्टीन कमी होतं आणि घ्रेलिन वाढतं. पोट भरलेलं लेप्टीन सांगत नाही आणि घ्रेलिन सांगत राहतं की, भूक शमलेली नाही. त्यामुळे कमी झोपणाऱ्या माणसाला जेवायचं समाधान मिळतच नाही. जणू अपुऱ्या झोपेचा गुन्हा करणाऱ्याला डबल शिक्षा. जे कमी झोपतात ते दुसऱ्या दिवशी उत्साही नसतात म्हणून ते व्यायाम करत नाहीत आणि खाण्यासाठी जास्त गोड पदार्थ निवडतात. सध्या दिसत असलेल्या लठ्ठपणाचे इतर कारणांसोबतच अपुरी शांत झोप हे पण एक महत्त्वाचे कारण ठरते.
आपण जेव्हा जेवतो तेव्हा आपल्या रक्तातली साखर वाढते. इन्सुलिन नावाचे हार्मोन लगेच शरीरातल्या पेशींना हाकारून सांगते की, ‘‘तुमच्या झडपा उघडा आणि रक्तातल्या साखरेला आत घ्या. पेशी त्याप्रमाणे ऐकतात आणि रक्तातली साखर प्रमाणात राहाते. अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरातल्या पेशी इन्सुलिनच्या हाकेला ओ देणं कमी करतात. मग त्यांच्या झडपा उघडत नाहीत आणि रक्तातली साखर वाढलेली राहते. म्हणजे अपुऱ्या झोपेमुळे येणारा लठ्ठपणा, कमी व्यायाम, जास्त गोड खायची इच्छा, शरीरातल्या पेशींनी इन्सुलिनचे न ऐकणे हे सारे काही आपल्याला रेड कारपेट अंथरून टाईप २ डायबेटिजपर्यंत घेऊन जाऊ शकतात.
कुठलाही जिवाणू किंवा विषाणू शरीरात दाखल झाला की त्याच्याशी लढायला शरीरात एक लढाऊ फौज ‘इम्युन सिस्टीम’ असते. साधारण सात तासांची शांत झोप या सैन्याला अधिक शक्तिशाली बनवते आणि नवीन कुमक तयार करते. कोरोना असो की स्वाइन फ्लू या साथींच्या वेळी दिल्या जाणाऱ्या सूचनांमध्ये एक असते ‘पुरेशी झोप घ्या’. कुठल्याही आजाराशी लढायला ‘अंदरसे स्ट्राँग’ बनण्यासाठी ही सूचना फार महत्त्वाची आहे. या फौजेत एक बटालियन असते किलर सेलची. ही कर्करोगाच्या पेशी नामोहरम करून टाकते. हे किलर सेल सतत सज्ज ठेवायला आपल्याला पुरेशी झोप घ्यायलाच पाहिजे.
सध्या घराघरात दिसणाऱ्या अनेक आजारांच्या मुळाशी अपुरी झोप ही महत्त्वाची गोष्ट आहे याची आपल्याला जाणीव नाही. कारण आपण तिला महत्त्वच देत नाही. आपल्या जगण्याच्या रेटय़ात, रंगीबेरंगी स्क्रीन्सच्या वेडाच्या भरात आपण "झोप" या मूलभूत गरजेकडे दुर्लक्ष करतो आहोत.
आपल्या दैनंदिन जीवनात रोजच्या धकाधकीच्या जीवनातल्या कुठल्याही कामात यश हवे असेल तर एकाग्रता हवी. ती साधण्यासाठी जीवन मोजके असावे.
म्हणजे मोजकेच शब्द बोलावे, नियमित पावलांनीं चालावे आणि महत्त्वाचे म्हणजे कोणा एका योग्य वेळी झोपेलाही मान द्यावा. यात जणू आर्जव आहे. झोप आली असता तिचा मान राखा. तिला महत्त्व द्या. आज एकविसाव्या शतकातले विज्ञानही पुन्हा हेच सांगते आहे.
मॅथ्यूवॉकर ह्या न्यूरोसायण्टिस्टचे असे मत आहे की, ‘आता अशी वेळ आलेली आहे की इतर आजारांसाठी औषधोपचार लिहिताना डॉक्टरांनी झोपेचे पण प्रिस्क्रिप्शन द्यावे. अर्थात ते झोपेच्या गोळ्यांच्या प्रकारात नसावे.’
आत्तापर्यंत उपलब्ध असलेल्या झोपेच्या गोळ्या झोप लवकर आणतात, परंतु ही झोप नैसर्गिक झोपेसारखी नसते. आपली स्मृती, एकाग्रता, कलात्मकता वाढवणारे जे नैसर्गिक झोपेचे फायदे आहेत तेही झोप पूर्णत: देऊ शकत नाही. चांगली झोप येण्यासाठी आपण खालील गोष्टी नक्कीच करू शकतो-
* झोपेच्या वेळेत फारसा बदल करू नका. कधी उठायचे यासाठी गजर लावण्याऐवजी कधी झोपायला जायचं यासाठी लावा आणि ती वेळ पाळा.
* नियमित व्यायाम करा, पण झोपेच्या आधी दोन-तीन तास नको.
* कॉफी, चहा, चॉकलेट दुपारनंतर नको.
* दारू आणि तत्सम पदार्थ टाळा.
* रात्री उशिरा खूप जड जेवण घेऊ नका.
* झोपायची खोली शांत, पुरेशी थंड आणि अंधारी असावी. बिछाना आणि उशी आरामदायी असावी. कुठलेही इलेक्ट्रॉनिक उपकरण तिथे नसावे.
* झोपण्यापूर्वी गरम पाण्याने आंघोळ करा.
* खोलीतल्या घडय़ाळ्याचे तोंड तुमच्याकडे नसावे. झोप आली नाही तर आपण सारखे त्याकडे पाहतो आणि मग अरे बापरे इतके वाजले अजून आपल्याला झोप येत नाही, या ताणाने येणारी झोप येत नाही.
* दिवसाचा प्रकाश ही झोपेचे नियमन करणारी महत्त्वाची गोष्ट आहे. रोज अर्धा तास तरी स्वच्छ सूर्यप्रकाशात वावरा.
* रात्री आठनंतर सर्वच घरातले दिवे मंद ठेवा. सगळे स्क्रीन्स नाईट मोडवर ठेवा. टीव्ही, मोबाइल, लॅपटॉप कोणतीही स्क्रीन नको.
* बिछान्यावर पडल्यावर झोप आली नाही तर तिची वाट पाहात पडून राहू नका, अशा वेळी मोठा दिवा लावून काही वाचूही नका. ताण घालवण्यासाठी मंद संगीत ऐकणे सगळ्यात चांगले.
या वर्षीच्या जागतिक झोप दिनाचे (१३ मार्च) ब्रीदवाक्य होते, ‘बेटर स्लीप, बेटर लाइफ, बेटर प्लॅनेट.’ जे कायमस्वरूपी आपल्याला लागू आहे. अधिक चांगले जग हवे असेल तर सुरुवात स्वत:पासूनच करायला हवी.
गेल्या आठ दिवसांतली आपल्या झोपेची पाने जरा चाळून बघा. कशी होती माझी झोप? एकदा का त्यातल्या कमतरता उमजल्या, समजल्या, आपण त्या स्वीकारल्या तर त्या दूर करण्यासाठी प्रयत्न करता येतील. हो अगदी आजपासूनच.
आठ तासांच्या शांत, निवांत, निरामय झोपेसाठी शुभेच्छा !
🍁🍁🍁🍁🍁🍁
- डॉ प्रकाश ढोकणे नवी मुंबई
